В эфире государственного телевидения продолжают учить беларусов и беларусок, как правильно питаться. На этот раз рассказывали, какими должны быть «легкие и полезные перекусы». В списке — хлебцы с маслом и паштетом и даже «домашний бургер». Однако эти варианты больше похожи на вполне приличный обед. Чем же тогда перекус отличается от полноценного приема пищи? И какие рекомендации дают зарубежные эксперты? «Зеркало» проверило.
Сомнительный «легкий» перекус
Нутрициолог Наталья Зайцева в эфире СТВ рекомендует заранее заботиться о перекусах «вместо того, чтобы покупать какие-то непонятные батончики или фастфуд».
— Гречневый хлебец с маслом, любым паштетом и овощи либо зелень. Такой перекус максимально сбалансирован по всем нутриентам и длительно вас насытит, — утверждает она, предлагая еще один вариант: домашний бургер. — В качестве булочки вы можете использовать, например, булочку из чечевицы. Также положить листочек салата или капусты, помидорку и домашнюю котлету.
Если же посмотреть на пищевую ценность масла, паштета или котлеты, которые она советует, то можно увидеть, что бóльшую часть ингредиентов составляет жир, причем насыщенный.
Примерный состав предложенных перекусов
Домашний бургер:
чечевичная булочка, около 50 грамм — 83 ккал;
домашняя куриная котлета, обжаренная в панировке, около 110 г — 337 ккал;
одна целая помидорка — 22 ккал;
листик салата почти не влияет на калорийность, его можно не учитывать.
Итого: около 445 ккал, а если добавить соусы или сыр, то получится еще больше.
Бутерброд с паштетом:
средний гречневый хлебец — 30 ккал;
масло сливочное — один небольшой кусочек — 36 ккал;
одна столовая ложка куриного паштета — примерно 100 ккал;
помидорка целая — 22 ккал.
Итого: почти 190 ккал. Но если в бутерброде заменить гречневый хлебец ломтиком белого хлеба (что нередко привычнее людям), то калорийность сразу взлетит практически до 350 ккал.
Перекусом, по мнению экспертов из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета (США), можно считать любую еду, съедаемую между основными приемами пищи. Многие перекусывают как минимум один раз в день.
Чаще всего мы тянемся за чем-то «пожевать» через несколько часов после последнего приема пищи, потому что уже начинает урчать в желудке. Еще одна частая причина — снижение уровня энергии, которое интуитивно хочется восполнить едой.
— Порция перекуса должна быть достаточной, чтобы утолить голод, но не настолько большой, чтобы снижать аппетит перед основным приемом пищи или добавлять слишком много калорий. Общее практическое правило — ориентироваться примерно на 150−250 калорий на один перекус. Это, например, соответствует яблоку со столовой ложкой арахисовой пасты или кусочку сыра с несколькими цельнозерновыми крекерами, — советуют эксперты из Гарварда, с ними солидарны и практикующие медики.
В рекомендациях американской Академии питания и диетологии также отмечается, что для большинства людей разумной целью будет перекус калорийностью 200 ккал или меньше. Взрослым и подросткам, которые ведут более активный образ жизни или едят небольшими порциями в течение дня, можно «набирать» и до 300 ккал за один перекус.
В научных исследованиях нет жесткого порога калорийности для перекуса. Однако он рассматривается как отдельный прием пищи между основными, а не как их замена. Что подразумевает, что по калорийности он все-таки должен быть меньше, чем завтрак, обед или ужин.
И если, исходя из такой логики, бутерброд с паштетом и маслом еще подойдет под определение перекуса, то домашний бургер более чем на 450 ккал выходит далеко за эти рамки. Фактически — это полноценный прием пищи.
Впрочем, это не все нюансы. Тот же бутерброд с паштетом, даже укладываясь в диапазон около 200 ккал, вряд ли можно назвать именно «легким» перекусом из-за того, что представляют собой эти ккал. В масле и паштете высокая доля жира (может быть даже больше 80%) и минимальное количеством белка. Скорее в таком случае речь идет о концентрированном источнике энергии, большинство которой — из жира.
Так что сама по себе малая калорийность не делает перекус полезным. Важны состав, доля жиров и способность перекуса качественно насыщать, не вызывая проблем с пищеварением или набор веса. Но не у многих есть время и силы спланировать свой рацион или подготовить ссобойку заранее. Как итог — злоупотребление печеньем, чипсами, сладким.
Ученые, изучая пищевые привычки людей, отмечают: у перекусов, особенно детских, в среднем ниже питательная плотность (это количество витаминов, минералов, белка, клетчатки и других полезных нутриентов на единицу энергии, или килокалорию), но выше энергетическая ценность, чем у основных приемов пищи. Проще говоря, в типичных перекусах — довольно много ккал и при этом не так уж много важных нутриентов. Поэтому стоит внимательно к ним относиться, чтобы незаметно не набрать нежеланные килограммы или не получить других проблем со здоровьем.
Какие перекусы считаются действительно полезными
В среднем перекусы обычно обеспечивают нам около трети ежедневного потребления килокалорий, поэтому имеет смысл выбирать питательные продукты вместо «пустых» сладких или соленых лакомств. В частности, отдавать предпочтение полезным цельным продуктам: овощам, фруктам, йогуртам, цельнозерновым продуктам и орехам. Из этих базовых ингредиентов можно составить множество вкусных и питательных сочетаний.
— Для баланса используйте комбинацию П+П, и вы не ошибетесь. Это означает протеин (белок) + продукты растительного происхождения в перекусе. Под последними имеются в виду овощи и фрукты, которые обеспечивают рацион сытной клетчаткой, — объясняет диетолог Бриджит Райтер из США.
По словам Райтер, сочетание белка и клетчатки в перекусе помогает дольше чувствовать сытость, поэтому вы с меньшей вероятностью будете постоянно перекусывать или переедать. В качестве бонуса, выбирая белок и овощи или фрукты, вы также получаете целый набор витаминов и минералов, поддерживающих здоровье.
Например, к отличным сочетаниям относятся арахисовое масло и банан, йогурт и ягоды, яйца и огурец, творог и какой-нибудь фрукт, хумус и морковь, помидор и шарики моцареллы. Медики также подсказывают, что снизить калорийность перекуса можно, выбрав молочные продукты с более низким содержанием жира (к примеру, творог с 3%-ной жирностью вместо 8%).
Из цельнозерновых закусок медики рекомендуют выбирать нежирные цельнозерновые крекеры. А если уж хочется злаковый батончик, то стоит поискать такой, в котором нет добавленного (то есть дополнительного) сахара.
— Еще один отличный вариант — ломтик цельнозернового хлеба и около 30 граммов нежирного белкового продукта, например, индейки или курицы, — рекомендуют они, добавляя, что орехи и семена — это также хороший источник белка, который помогает дольше чувствовать сытость. К тому же в них содержатся полезные для сердца жиры (но стоит быть осторожными с размером порций, потому что орехи и семена высококалорийны).
Чтобы контролировать размер порции, врачи советуют обязательно выкладывать свой перекус из контейнера или упаковки на тарелку — чтобы не переедать. Также стоит следить за тем, в какие именно моменты вы перекусываете: если чувствуете, что не так уж голодны, зато испытываете скуку или стресс, то, возможно, вместо заедания эмоций поможет короткая прогулка возле офиса.
Диетолог и представительница Академии питания и диетологии США Грейс Дероча подчеркивает: очень важно, чтобы перекус был сбалансированным.
— Если вы едите что-то, состоящее только из углеводов, без [адекватного количества] белка, жиров или клетчатки, уровень сахара в крови быстро повышается, а затем так же быстро снижается, — поясняет она.
Как объясняет Дероча, удачная комбинация белка, клетчатки и полезных жиров «помогает контролировать и стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая его резкие скачки и падения». В такие моменты вместо прилива энергии, наоборот, возникает сонливость, слабость, «туман» в голове. Кроме того, любовь к калорийным, сладким и жирным перекусам может со временем вылиться в набор веса, который считается фактором риска для развития диабета.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
